Cvičení ve vodě pro zlepšení špatného držení těla

Říkáte si, že prostě stárnete. Když ráno vstanete z postele, zjistíte, že chodíte trochu shrbení. Vaše spodní záda jsou napjatá, někdy dokonce trochu nepohodlná. Ale tato napjatost a bolestivost ne vždy zmizí, když se během dne pohybujete.

Většina Američanů během svého života zažije nějaký druh bolesti zad. Podle Mayo Clinic je pravděpodobnější, že budete pociťovat bolesti zad, když stárnete – začínají mezi 30 nebo 40 lety.

Věk však není jediným důvodem, proč vás bolí záda. Špatné držení těla může vést k bolesti krku, ramen, horní části zad a dolní části zad. Může také způsobit bolesti hlavy a „uzly“.

Ať už je to příliš mnoho hodin za stolem nebo chodíme shrbení, mnoho z nás se potřebuje narovnat. Zlepšení vašeho držení těla však může vyžadovat více než pouhé vstávání. Cvičení a hubnutí mohou hrát důležitou roli při zlepšování vašeho držení těla.

Ale cvičit, když už vás bolí záda? Může být těžké získat motivaci jít do posilovny. Vodní aerobik je způsob s nízkým dopadem, jak posílit své jádro, zlepšit držení těla a zvýšit celkovou kondici. S plaveckými lázněmi Master Spas můžete cvičit ve vodě, aniž byste opustili pohodlí a soukromí svého dvorku.

Špatné držení těla vs dobré držení těla

Držení těla se týká vyrovnání vašeho těla – v podstatě toho, jak se to všechno naskládá. Vaše uši by měly být přes ramena, vaše ramena by měla být posunuta dozadu. Vaše páteř a boky by měly být neutrální.

Pokud jde o špatné držení těla vs. dobré držení těla, lidé s dobrým držením těla by měli být schopni nakreslit přímku od temene hlavy přes uši, ramena, boky a kotník. Mezi známky špatného držení těla patří kývání dozadu nebo předklonění, křivka v dolní části páteře nebo zakulacení ramen. Lidé, kteří mají špatné držení těla, mohou také tlačit hlavu dopředu, přičemž brada téměř přesahuje hrudník.

Příčiny špatného držení těla jsou obvykle spojeny s moderním životním stylem. Lidé tráví více času sezením, ať už je to práce na počítači nebo sledování televize. Sedavý způsob života může také způsobit svalovou dysbalanci.

Pokud trávíte příliš mnoho času sezením nebo shrbením, vaše tělo se tomuto špatnému držení těla přizpůsobí. Svaly na zádech se mohou oslabit a prodloužit, zatímco svaly v přední části trupu se napnou. Jak vaše zádové svaly ochabují, můžete si všimnout, že nejste dostatečně silní na udržení správného držení těla – i když jste úmyslní.

Cvičení na špatné držení těla

Chcete se dostat k jádru svého špatného držení těla? No, může to být slabé jádro. Vaše jádro zahrnuje svaly břicha a zad, a když jsou slabé, můžete se hrbit nebo bojovat s bolestí zad.

Chcete-li napravit špatné držení těla, je důležité začlenit cvičení zaměřená na horní část zad. Svalové skupiny zahrnují kosočtverce a trapézy. Tyto svaly jsou klíčem k tomu, abyste udrželi zvednutý hrudník a ramena dozadu, abyste mohli stát vysoko.

Bude také důležité protáhnout protilehlé svaly, jako jsou prsní svaly.

Článek v Journal of Physical Therapy Science informoval o výsledcích studie, která zkoumala výhody cvičení pro korekci držení těla a bolest. Účastníci studie cvičili třikrát týdně, každé sezení 20 minut. Cvičební program pro korekci držení těla byl dlouhý osm týdnů.

Po skončení programu účastníci zaznamenali výrazná zlepšení. Menší bolesti ramen a zad.

Studie také uvádějí, že cvičební a protahovací programy mohou zlepšit pozici hlavy, což je příznak špatného držení těla.

Vodní cvičení pro korekci držení těla

Špatné držení těla není jen bolest v krku – nebo v zádech. Když máte špatné držení těla, může to negativně ovlivnit vaše zdraví.

Cvičební programy pro korekci držení těla často zahrnují úseky, jako je kočka a kráva, úsek dveří a úseky flexorů kyčle. Ve swim spa můžete využít vztlak vody k dosažení větší mobility a lepší flexibility.

Kromě toho vám přirozený odpor umožňuje provádět cvičení bez vybavení a stále zlepšovat svou sílu a držení těla.

Protažení flexoru kyčle

Protažení podle obrázku 4 je skvělý způsob, jak zmírnit napětí v kyčlích a zmírnit bolesti v kříži. Můžete sedět na schůdku ve vířivce nebo stát poblíž stěny vířivky a používat jako oporu stěnu. Položte levou nohu na pravé stehno a jemně zatlačte na levé stehno. Pokud stojíte, budete chtít posadit boky zpět do upraveného dřepu. Vydržte 30 sekund a opakujte na druhou stranu.

Výpad vodního aerobiku

Postavte se v rozkolísaném postoji čelem k zadní části své swim spa. Položte přední nohu na schůdek do swim spa. Ohněte přední nohu a spusťte dolů do výpadu. Vydržte 30 sekund a opakujte na druhou stranu.

Veslování s tyčemi

Většina plaveckých vířivek Master Spas je dodávána se sadou H2Xercise obsahující veslařské tyče. S nainstalovanými veslacími tyčemi se posaďte na sedadlo do swim spa. Držte veslařské tyče a pomalu provádějte veslovací pohyb. Stiskněte lopatky k sobě a vraťte se do výchozí polohy. Ujistěte se, že máte zapojeno jádro a rovnoměrně používejte paže.

Hrudník létat s činkami

Postavte se do plavecké oblasti vaší swim spa a narovnejte ruce před sebou. Vodní činky držte tak, aby dlaně směřovaly k sobě a palce k nebi. S měkkým ohnutím v loktech rozevřete paže. Zmáčkněte lopatky. Pomalu se vraťte na začátek a vnímejte, jak činky tlačí proti vodě.

Rotace jádra

S oběma nataženými pažemi držte vodní činku nebo dejte ruce dohromady v pěst. Pomalu otáčejte horní částí těla ze strany na stranu. Toto cvičení můžete ztížit zapnutím vodního proudu ve vaší swim spa.

Bell projde

Varianta rotace jádra, k tomuto cviku potřebujete pouze jednu činku. S nohama na šířku ramen natáhněte ruce s činkou před sebe. Držte činku v jedné ruce a vytáhněte ji na bok. Přineste jej před tělo a předejte zvonek druhou rukou. Se zvonkem v druhé ruce jej přiveďte na svou stranu. Vraťte se do středu a pokračujte v opakování sekvence.

Super strečink

Podržte nerezovou rukojeť plavecké lázně. Vaše paže by měly být rovné a širší než na šířku ramen. Zvedněte nohy za sebe a nechte nohy plavat zpět. Snažte se při ležení ve vodě dostat co nejvíce „vysoko“. Možná budete chtít při tomto cvičení nosit plavecký šnorchl, abyste si nezatěžovali krk. Natáhněte nohy za sebe a roztáhněte je od sebe, takže se budete vznášet břichem dolů ve vodě.

Nůžkový kop

Při pohledu k obloze uchopte madlo z nerezové oceli. Zvedněte nohy a natáhněte tělo. Jemně kopněte nohama, protože voda podpírá vaše spodní záda. Ujistěte se, že vaše jádro je zapojené a kopejte z boků.